Liebe Mitglieder,
für den Ein oder Anderen hat vielleicht schon mal das Ende eines Regatta- oder einfach nur eines Starkwindtages die Erkenntnis gebracht, dass die eigene körperliche Fitness bisweilen ihre Grenzen hat, vor allem, wenn man nicht regelmäßig trainiert. Spätestens auf Meisterschaften ist die Anzahl der Läufe so hoch und das meist über mehrere Tage, dass man schnell feststellt, die letzten Monate gescheiter beim Fitnesstraining, als auf dem Sofa verbracht zu haben. Und Kentern, besonders das Aufrichten de Bootes und sich an Bord hiefen, kann einem buchstäblich die letzten Reserven rauben. Es sei denn, man bereitet sich durch regelmäßiges Training vor, kraftvoll agieren zu müssen und hat noch etwas Ausdauer im Köcher.
In nahezu jeder Sportart ist es deshalb notwendig, wenn man seine Leistung steigern will, zusätzlich zur ausgeführten Sportart, die Grundfitness mit Ausdauer- und Kraftsport zu steigern und zudem eventuell vorkommende einseitige Belastungen zu kompensieren, um Dysbalancen auszugleichen bzw. zu vermeiden. Das im Segeln meiner Meinung nach extremste Beispiel einseitiger Belastung ist das Ausreiten. Während unterschiedliche Belastung zwischen Arm-, Beinstreckern und -Beugern meist weniger Probleme an den Gelenken bereiten, ist die einseitige Belastung der Bauchmuskulatur häufig ein Grund für Rückenprobleme. Wobei auch eine verkürzte Beinmuskulatur Schuld daran sein kann, dass es zu Beckenfehlstellungen kommt.
Eine der wichtigsten Regeln für ein gesundes Training ist deshalb, dass möglichst am gleichen Tag der/die Gegenspieler einer Muskelgruppe mittrainiert werden. Für einen Segler, der Tagsüber mehrere Stunden die Ausdauerfähigkeit seiner Bauchmuskeln malträtiert hat, ist ein Ausgleichstrainig der Rückenmuskulatur wichtig. Ein Defizit kann sich aufsummieren, bis es zum bekannten Hexenschuss oder gar Bandscheibenfall kommt. Ideal wäre z.B. eine Rudermaschine.
Hier einmal die wichtigsten Regeln beim Trainieren:
- Segler brauchen Kraft und Ausdauer, deshalb empfiehlt es ich, abwechselnd an verschiedenen Tagen z.B zu Laufen bzw. Rad zu fahren oder Krafttraining durchführen, mit z.B Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeuge etc. In guten Fitnesstempeln kann man mit etwas Anleitung sehr gute Rückenübungen an Seilzügen, Rudermaschinen etc. kennen und lieben lernen.
- Immer eine Erwärmungsphase einbauen, sanft Einlaufen bzw. Gehen bevor man die Geschwindigkeit steigert, hinter Auslaufen. Oder auf Neudeutsch, Warm-Up und Cool-Down nie vergessen!
- Das Krafttraining mit leichten Übungen mit viel Wiederholungen (ca. 25) , Lockerungs- Dehnungsübungen beginnen. Dann zunächst die großen Muskeln, wie Rücken und Oberschenkel trainieren. Will man die Kraft steigern senkt man die Anzahl der Wiederholungen bei gleichzeitiger Erhöhung der Belastung. Eine gute Kombination aus Kraft und Ausdauer ist das Intervalltraining/Kreistraining. Hierbei wählt man z.B. eine Zeit von 30 bis 60 Sekunden, in der man soviele Wiederholungen macht, wie möglich sind, z.B. Klimmzüge. Macht dann ca. 30 Sekunden Pause und geht zu einer anderen Übung über, z.B Liegestütze usw.. Am Ende des Trainings wieder mit leichten Übungen und vielen Wiederholungen für geringere Belastung und viel Durchblutung sorgen.
- Kraftübungen immer langsam und sauber ausführen, Haltung kontrollieren. D.h. z.B. Klimmzüge nie mit Schwung durchführen, bei Liegestützen den Körper möglichst gerade stabilisieren, bei Kniebeugen den Rücken gerade halten.
- Ein Art des Krafttrainings, welche Ausdauer als auch Maximalkraftsätze incl. Erwärmung enthält, ist das Pyramidentraining. Am Besten eignet es sich für Hantel- bzw Maschinentraining, auch Seilzuggeräte. Man fängt mit wenig Belastung an, so das man locker 20 bis 25 Wiederholungen schafft, macht dann ca 30 sec Pause, beim nächsten Satz erhöht man die Belastung, so das man nur noch ca. 10 Wiederholungen schafft, wieder Pause und dann eine nächste Erhöhung, dass man nur noch 3 bis 5 Wiederholungen schafft. Das war der aufsteigende Teil der Pyramide. Kombiniert man das mit einer absteigenden Pyramide, hat man zum Ende hin immer weniger Gewicht mit steigender Wiederholungszahl, was für höhere Durchblutung sorgt und positiv zur Vermeidung von Muskelkater wirkt. Natürlich lassen sich die Stufen verfeinern und z.B auf 5 erweitern.
- Immer Regenerationszeit einhalten: Ob Ausdauer oder Kraft, die Muskeln benötigen mindestens 48 Stunden für eine ausreichende Regeneration.
- Konkuriere vor allem in der Anfangsphase nicht mit Anderen im Training. Wenn Du den bestmöglichsten Trainingserfolg erzielen willst, musst du immer auf deinen Körper hören und nach deinem eigenem Rhythmus trainieren.
- Nie mit Erkältung oder grippalen Infekten trainieren.
Und hier noch einpaar interessate Links zu Thema Fitness für Segler:
Fitnesswissen-Fit auf dem Wasser
Das beste Zirkeltraining für 49er Segler